Atleta batzuek entrenatzaile bat dute, entrenamendu planak idazten eta prestaketa gidatzen diena. Beste batzuek beren erloju adimendunaren menpe daude, eta batzuek, berriz, ezagutza lortzen dute proba eta akatsen bidez, askotan urteak behar izaten dituzte modu eraginkorrean entrenatzeko. Entrenamendua kudeatzeko, ezinbestekoa da entrenamendu intentsitate desberdinak bereiztea.

Gai hau aspergarria eta, oro har, ezaguna izan daiteke eliteko atletentzat, baina batzuetan gutxietsi egiten dute lasterketetarako prestatzen ari diren eta ondo aritzeko helburua duten eskiatzaile amateurrek. Askotan intentsitate mailak bereizteko gai ez direnez —edo uko egiten diotenez—, haien errendimendua pixkanaka jaisten da denborarekin, eta askotan zahartzeari egozten diote hori. Baina nola gelditu dezakezu erlojua eta hobetzen eta ondo entrenatzen jarraitu?

Lortu erloju adimendun bat

Gaur egun, edozein kiroletan eros dezakezu erloju bat store edo elektronika denda saltzen duenaplayZure bihotz-maiztasuna. Modelo gehienek zure bihotz-maiztasun maximoa ere kalkula dezakete eta entrenamenduan jarraitu behar dituzun oinarrizko zonak zehaztu. Balio zehatzak nahi badituzu, kirol-laborategi bateko ergometro batean estres-proba bat egin behar duzu.

Entzun zure gorputza

Ez dago zure gorputzaren seinaleen pertzepzioa ordezka dezakeen gailurik. Goiz batzuetan, nekatuta esna zaitezke, energiaz beteta zaudenean baino bihotz-maiztasun handiagoarekin. Antzeko desbideratzeak gertatzen dira bihotz-maiztasunarekin ariketa fisikoa egitean.

Ikuspegi aproposa biak konbinatzea da: teknologia eta zure sentimenduak. Erabili zure erlojua, baina baita ikasi zure gorputzari entzuten eta egin entrenamendu saio batzuk sentsorerik gabe. Ikasi entrenamendu intentsitateak bereizten, haien menpe egon gabe.

Lasterketa batean, ez duzu beti aukerarik zure gailuak zer dioen egiaztatzeko. Edo zure lehiakidea alde egiten ari den egoera batean, sentimenduz kalkulatu behar duzu erritmoa handitzea kudeatu dezakezun ala ez.

Gehiago irakurri: Bolumenak txundituta: Nola entrenatzen den Andreas Fjorden Ree

Tempoaren heriotza.

Lana amaitzen duzu eta entrenatzeko gogoz zaude. Gogotsu abiatzen zara eta ez zara konturatzen zure erritmoa behar baino handiagoa dela. Entrenamendu mota honek nagusitzen bada, zure errendimendua jaitsi egingo da epe luzera. Erritmo entrenamendua nahiko zorrotza da gorputzarentzat, batez ere errekuperazioan. Ondorioz, ez zara gai izango lasterketa batean zure lehiakideek erritmoa handitzeari erantzuteko; "zure gauza" egiten jarraituko duzu.

Motela edo azkarra

Saiatu barietatea izaten zure entrenamenduan. Egin erresistentzia edo errekuperazio saioak intentsitate aerobikoan, eta batzuetan sartu tarteak zure atalase anaerobikoan. Edo, ondo sentitzen bazara, saiatu esprint saio bat egiten, non ahalegin handiena egiten duzun.

Nola bereizi entrenamendu intentsitateak

Intentsitate-eremuak banatzeko modu asko daude. Jarraian, kirol-neurgailurik gabe bihotz-maiztasuna kontrolatu nahi baduzu ere balio duen metodo bat aurkituko duzu.

I. gunea – Erritmo lasaia

Mantendu orduak iraun dezakezun erritmoa. Antolatu irteera bat lagun batekin: "arnasestuka" egon gabe hitz egin dezakezu eta sudurretik arnasa hartu ahal baduzu, I. eremuan zaude. Hau da energia aerobikoki lortzen den eremu aerobikoa. Oxigeno nahikoa duzu, eta zure muskuluak ez dira azido bihurtzen.

Muinoetan, zaila da intentsitate hori mantentzea. Ez duzu korrika egin beharrik. Nahikoa da bizkor ibiltzea edo, eskietan, arrain-hezur teknika erabiltzea.

II. gunea – Tempo entrenamendua

Jada ez duzu irteera batean zaudela sentitzen, erritmo bizkorra mantentzen duzu, eta horrek zailagoa egiten dizu lagunarekin hitz egitea. Sudurrez arnasa hartzea ez da nahikoa. Bihotz-maiztasun tartean zaude, atalase aerobiko eta anaerobikoen artean. Muskulu-azidotze partziala dago, baina zure gorputzak oraindik gai da laktatoa deskonposatzeko.

Aurretik aipatu bezala, astean hainbat aldiz zona honetan erresistentzia saio oso bat egiten baduzu, karga handia da zure gorputzarentzat. Mantendu I. zona eta sartu II. zona tarteak saioan zehar.

III. Zona – Zona Anaerobioa

Atalase anaerobioko laktato mailei dagokien bihotz-maiztasunean zaude. Zure giharrek oxigeno kopuru mugatua jasotzen ari dira, eta oraindik ere laktatoa deskonposatu eta azidotzea saihestu dezakete. Ahotik arnasa hartzen ari zara erabat. Gogorago bultzatuz gero, "muga gaindituko zenukeela" sentitzen duzu.

IV. eremua – Lasterketa erritmoa

Erritmo hau da ibilbidean zure gehienezko etekina ematen saiatzen zarena. Eremu hau batez ere ordu erdi inguruko lasterketa laburretan erabiltzen da, non igoera laburretan bultzatu eta jaitsieretan pixka bat berreskuratu dezakezun. Lasterketa luzeagoetan, eski maratoietan adibidez, gehienetan atalase anaerobikoan edo azpitik egoten zara eta noizean behin bakarrik gainditzen duzu. Zure muskuluak erretzen dira, arnasketa bizia da eta muki-mintz oso baskularizatuak direla eta, zapore metalikoa senti dezakezu eztarrian.

V. gunea – Sprinta

15 segundo inguruko segmentu labur batean abiadura maximoa lortzea duzu helburu. Denbora gutxi horretan, ezin duzu bihotz-maiztasuna maximora igo, baina mugimendu-maiztasun maximoa lortzen saiatzen zara. Esprint laburrak aldizka egin daitezke, ez baitute nekea luzea eragiten eta, horren ordez, erresistentzia-saioetako monotonia freskatzen dute. Entrenamendu mota honetarako, sasoi onean egon behar duzu eta muskulu-arazorik gabe.

Gehiago irakurri: Norvegiako denboraldiko estreinaldiaren ondoren etsita: “Nire gorputzak ez zuen erantzun”

Bultzatu zeure burua entrenamenduan

Ahalik eta ondoen, III. edo IV. eremuan egin tarte-saioak. Astean 1-2 aldiz egin ditzakezu, nekearen arabera. Hauek 3-8 minutuko iraupena duten segmentu errepikatuak dira, 1-4 minutuko atsedenaldiekin. Atsedenaldia normalean segmentuaren herena edo erdia izaten da. Adibidez, 6×4 minutuko segmentuak egiten badituzu, hartu 1:30-2:00 minutuko atsedenaldia haien artean.

Kontuz ibili tarteen aurreko berotze fasean, I. eremuan bakarrik egin behar baita. Orduan bakarrik osatu ahal izango dituzu segmentu azkarrak eraginkortasunez.

Ondo garatutako sistema kardiobaskularra kirol-errendimenduaren faktore gakoetako bat da. Kilometroak egin ditzakezu, pisuak altxa ditzakezu, baina bihotza "entrenatzen" ez baduzu eta erritmo-aldaketekin probatzen ez baduzu, ez duzu errendimenduan aurrera egingo. Denbora gutxi baduzu, saltatu erresistentzia-saio bat tarte-saio baten ordez.

Eski tradizionala interesatzen zaizu? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.