Ez duzu denbora askorik entrenatzeko, baina hala ere zure onena eman nahi duzu? Lagun bat gainditu edo zure marka pertsonala hobetu nahi duzu? Guztiok ditugu gure helburuak, eta aldi berean prestatzeko denbora mugatua dugu. Hemen, zure bizitzarako balio duen entrenamendu plan bat nola sortu aholkuak aurkituko dituzu.

Atleta profesional batentzako entrenamendu plan bat diseinatzea zientzia bat da. Errendimendua ehuneko batean hobetzeak aldea eragin dezake, beraz, xehetasun guztiak findu behar dira. Abantaila? Eliteko atleta batek entrenamenduari, errekuperazioari, nutrizioari eta beste arlo garrantzitsu batzuei erabat eskaini diezaieke bere burua, astean zazpi egunez, eguneko 24 orduetan.

Aisialdiko kirolarientzat, gauzak konplexuagoak dira. Jende gehienak lana du, eta mahaian eserita egotea edo autoa gidatzea ez da atseden gisa hartzen. Gainera, pertsona askok familia-erantzukizunak eta bestelako konpromisoak dituzte. Ez da arraroa haur txikien gurasoak eskiatzen edo gurpil-eskiatzen ikustea iluntasunean, seme-alabak oheratu ondoren. Eguerdiko siesta egitea edo bazkalostean atseden hartzea amets urrun bat besterik ez da.

Hala eta guztiz ere, anbizioak askotan handiak dira. Batzuk prest daude beren burua mugara eramateko entrenamendu saio bat egiteko besterik gabe. Hala ere, horrek kontrako eragina izan dezake, errendimendua murriztuz. Beraz, aisialdiko kirolarientzako entrenamendua planifikatzea eta gauzatzea ere zientzia mota bat da, baina muga desberdinekin.

Zure jatorriak zure prestakuntza planean eragina du

Lasterketa zehatz bat baduzu helburu eta sasoian egon edo hobetu nahi baduzu, saiatu astean gutxienez hiru edo lau aldiz entrenatzen. Bost saio maila sendokoak dira, eta sei bikainak. Zenbat eta saio gutxiago egin, orduan eta garrantzitsuagoa da kalitatea, beti zure jatorria kontuan hartuta.

Urteak daramatzazu entrenatzen, intentsitate handiko entrenamendua ez da arazo bat. Hala ere, hasi berria bazara, erresistentzia izan beharko litzateke zure lehentasun nagusia: hartu ohitura eta pixkanaka egokitu zure gorputza.

Zer gertatzen da astean bitan bakarrik entrenatu ahal bazara?

Astean bi saio egiteko denbora besterik ez baduzu, ez espero miraririk. Seguruenik zure egungo errendimendu maila mantenduko duzu, baina hori oraindik ere baliotsua da. Saiatu erresistentzia saio luzeago bat sartzen, ahal dela bi edo hiru ordukoa. Ziur bazaude egin dezakezula edo erronka bati aurre egiteko prest bazaude, saiatu lau orduz egiten.

Monotonia hausteko, egin 10 bat esprint labur ahalegin maximoarekin, bakoitza 10-20 segundokoa, gorputza “esnatzeko”.

Eski-gurpilduna gorputz osoko indarra lantzeko eta neguko eski lasterketen eskakizunetarako prestatzeko modu bikaina da. Saio luzeago hau, idealki, eski-gurpildunetan egin beharko litzateke.

Artikulu: SMART helburuak ezartzea udako entrenamendu denboraldirako

Eta zein izan beharko litzateke zure bigarren entrenamendu saioa?

Bigarren saioan abiaduran jarri beharko litzateke arreta.

Oraingoan, lotu korrika egiteko oinetakoak eta irten korrika egitera. Makilak ere erabil ditzakezu (eski makil klasikoak baino gutxienez 5 cm laburragoak). Planifikatu tarteka egindako entrenamendu bat.

Aukeratu tartearen iraupena zeure buruari zenbat erronka egin nahi diozun arabera. 3-8 minutuko tarteak ohikoak dira, baina luzeagoak ere egin ditzakezu; ziurtatu zure atalase anaerobikoaren azpitik zaudela.

Hona hemen tarte laburragoen adibide batzuk:

• 6 × 4 minutu
• 4 × 6 minutu
• 8 × 3 minutu
• 5 × 5 minutu

Hasi tarte bakoitza kontrolpean (atalasearen azpitik) eta pixkanaka handitu abiadura amaieran ahalegin maximoa lortzeko. Hori askoz hobea da lehenengo tartean gogorregi egin eta gainerakoa luzatuz egitea baino.

Zenbat atseden hartu tarteen artean?

Oro har, tarteen arteko atsedenaldia lan-denboraren erdia izan beharko litzateke gutxi gorabehera. Adibidez:

• 4 minutuko tarteetarako: 1.5-2 minutuko atsedenaldia
• 6 minutuko tarteetarako: 2-3 minutuko atsedenaldia
• Eta abar

Zure errekuperazio gaitasunak, edo tarteen artean bihotz-maiztasuna zenbateraino jaisten den, asko esaten du zure egungo egoera fisikoari buruz. Egun horretan zein ondo lo egin duzun edo zenbat errekuperatu zaren ere islatu dezake.

Makilekin korrika egiten baduzu, saiatu goranzko tarte luze bat aurkitzen. Hainbat minutuz gora korrika egiteak zure energia-erreserbak asko aprobetxatuko ditu. Oso saio eraginkorra da, gorputz osoa lantzen duena, batez ere birikak eta bihotza lantzen dituena, zure gaitasun funtzionala hobetzen laguntzen duena.

Gehiago irakurri: Entrenatu adimentsuago, ez gogorrago: Nola optimizatu zure eski entrenamendua

Zer moduz hurrengo astean?

Aldatu gauzak korrika luzeago bat eginez – gutxienez ordubete edo gehienez bi ahal baduzu. Bigarren saioa eski errodadun entrenamendua izan daiteke, gutxi gorabehera ordu eta erdi edo bi ordukoa, aurreko asteko korrikakoen antzeko tarteekin.

Ariketa bikoitza, klasikoa edo skatea egin dezakezu – zure esku dago guztiz. Astean bi saiotara mugatuta zaudenean, ezinbestekoa da entrenamendua atsegina izatea.

Laster 2. zatia

Maizago entrenatu ahal baduzu, adi egon gure entrenamendu seriearen 2. zatiari, laster etorriko dena.

Era berean, irakurri: Urteko prestakuntza zikloa eta haren plangintza

Interesatzen zaizu prestakuntza jasotzea? luzeko eta eski iraupen tradizionala? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.