Arnastu emaitza hobeak lortzeko! Arnasketa egokia edozein kiroletan arrakasta izateko osagai erabakigarria da. Erresistentzia kirolei dagokienez, hau bereziki egia da.

Adituen kalkuluen arabera, biztanleria orokorrean 100 pertsonatik 9k bakarrik arnasten dute behar bezala. Gainerakoek azaletik, tentsioz, irregularrez, azkar edo etenaldiekin arnasten dute.

Arnasketa automatikoki egokitzen da gure gorputzaren eta buruaren egoerara. Estres, emozio blokeatu, antsietate, depresio edo ezinegona fisikoki arnasketa nahikorik ez izatean agertzen da; funtsean, ito egiten ari gara geure burua. Gainera, airearen kalitate ez-egokia kontuan hartu behar dugu. Zoritxarrez, hori guztia errendimenduan islatzen da, eta horregatik komeni da noizean behin entrenamenduan biriken funtzioan eta arnasketa-muskuluetan arreta jartzea.

Arnasketari buruzko datu interesgarri batzuk

Pertsona batek 40 egun inguru bizirik iraun dezake janaririk gabe eta 3 egun inguru urik gabe. Hala ere, arnasa hartu gabe, batez besteko pertsona batek 2 minutu inguru baino ezin du iraun.

Hala ere, pertsona batzuk denbora askoz luzeagoak lortzeko entrenatu dira. Arnasa eusteko egungo errekorra Budimir Šobat kroaziar apneariak du, 2021eko martxoaren 27an 24 minutu eta 37.36 segundoz eutsi baitzion arnasa. Aurretik oxigeno purua arnasten utzi zioten, baina hala ere — amets baten moduko emanaldia da.

Seguruenik denok gogoratuko ditugu arnas sistemaren oinarriak eskolatik: airea sudur-barrunbetik sartzen da, faringetik, laringetik, trakeatik eta bronkioetatik igarotzen da, eta azkenik biriketara iristen da. Biriken barruan, bronkioak bronkioloetan banatzen dira, eta hauek, aldi berean, albeoloetan adarkatzen dira, eta bertan oxigenoa karbono dioxidoarekin trukatzen da.

Irakurri ere - Eskian osagarriak: errendimendua hobetzea ala publizitatea besterik ez?

Baina ba al zenekien ere…?

• Barne-biriken azalera 80 m² ingurukoa da.
• Birikek egunean 10,000-12,000 litro aire trukatzen dituzte.
• Gizonezko heldu gazte baten biriken gehienezko edukiera (bizi-ahalmena) 4.5 eta 5 litro ingurukoa da, eta emakumezko batena, 3.5 litro ingurukoa. Ahalik eta gehien botata ere, 1.5 litro inguru geratzen dira biriketan; horri bolumena geratzen zaio, eta horrek birikak kolapsatzea eragozten du.
• Eskuineko birika ezkerrekoa baino handiagoa da, bihotzak bularraren ezkerreko aldean hartzen duelako espazioa.
• Arnasketa egiterakoan aire-fluxuaren abiadura 70-80 km/h ingurukoa da, eta eztul egiterakoan, 300 km/h-ra irits daiteke, urakan bizi baten abiaduraren baliokidea.

Zein da VO₂ max - oxigeno-kontsumo maximoa?

VO₂ max-ak gorputzak denbora-tarte jakin batean erabil dezakeen oxigeno kopurua neurtzen du. Normalean gorputz-pisuko kilogramo bakoitzeko oxigeno mililitrotan adierazten da minutuko.

Zenbat eta oxigeno gehiago erabil dezaketen zure giharrek, orduan eta energia gehiago sortuko da metabolismo aerobiko eraginkorraren bidez, eta horrek hondakin gutxiago, errendimendu hobea eta nekea atzeratzea dakar.

VO₂ max-a bihotz-irteeraren, zirkulazio-sistemak oxigenoa garraiatzeko duen gaitasunaren eta biriken edukieraren araberakoa da. Zure VO₂ max-a kirol-laborategietan neurtu dezakezu.

Batez besteko VO₂ max entrenatu gabeko gizon gazteentzat: 3–3.5 L/min (~35–40 ml/kg/min). Atletak entrenatuentzat: Aipatutako balioen bikoitza gutxi gorabehera.

Maila bikaina:
Men: ~70 ml/kg/min baino gehiago
Emakumeak: ~60 ml/kg/min baino gehiago
Eliteko kirolariak78–84 ml/kg/min

VO₂ max neurri batean genetikoa da, baina entrenamenduaren bidez % 15-30 handitu daiteke.

Gehiago irakurri: Merezi al dute sasoi probak egitea aisialdiko eskiatzaileentzat?

Oinarrizko arnasketa-uhin

Gakoa arnasketa teknika zuzena menperatzea da, arnasa hartu eta botatzea benetan sakonki ahalbidetzen duena. Orduan bakarrik eman beharko zenuke aurrerapen handiko entrenamendura.

Hasi bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta. Hasi arnasa botata osorik. Ondoren, hartu arnasa sabelean (sabelaldeko horma altxatu egin behar da — imajinatu pelbisa osoa airez betetzen ari zarela) eta utzi arnasa leunki bularrean sartzen. Jarraian, botata luze eta osorik.

Amaitu arnasa botatzea goiko sabeleko muskuluak tenkatuz ahalik eta aire gehien kanporatzeko.

Arnasketa leuna izan behar da, ez zakarra. Gogoratu: arnasa hartzea ohi baino sakonagoa da, eta arnasa botatzea arnasa hartzea baino motelagoa. Pixkanaka handitu arnasa botatzea arnasa hartzea baino bikoiztu arte.

Giharretako desorekak ere zuzendu beharko zenituzke: bularreko muskuluak luzatu, enborra indartu, etab.

Nola handitu biriken errendimendua modu eraginkorrean

Bai, oxigenoaren garraioa hobetu dezakezu altitude handian egonez, oxigenoa arnastuz edo beste metodo batzuk erabiliz (bularreko konpresio gailuak edo urpekaritzan zehar eragiten diren erreflexuak aktibatuz, adibidez). Baina arreta jar dezagun ohiko entrenamenduan egin dezakezun horretan.

1. Arnasketa zatikatua

Zer da, eta zertarako da ona? Arnasketa-maiztasun handiagoetan (minutuko 40 arnasketa inguru), bihotzak odol gehiago ponpatzen du biriketara; hala ere, ez dago denbora nahikorik gas-trukea behar bezala egiteko. Arnasketa zatikatuak "zatitutako" arnasketa adierazten du, hau da, zure urratsaren erritmoarekin sinkronizatuta dagoena.

Adibidea:

• Lehenengo lau urratsak = lau arnasaldi labur
• Hurrengo bi urratsak = arnasa bota luze bat

2. Tarteko prestakuntza

Arnasketa zatikatua ez bada zure gustukoa, saiatu tarteka egiten diren entrenamenduak VO₂ maximoa handitzeko.

Matt Fitzgerald-ek, prestakuntzari buruzko egile ospetsuak, honako hau gomendatzen du:

30/30 eta 60/60 tarteak, Veronique Billat fisiologo frantziarrak garatuak.

Adibidea:

• 10 minutuko beroketa
• 30 segundo lasterketa batean 6 minutuz eutsi ahal izango zeniokeen abiadura maximoan
• 30 segundotan erraza
• Errepikatu 12-20 aldiz

Eskiatzaileentzat: 3-4 minutuko laktato tarteak ahalegin ia maximoan eginda, baina oraindik ere kudeagarriak izan daitezen bitartean.

Ariketa ideiak:

• 6–7 × 3 minutu
• 5 × 4 minutu

Bai, gogorra da — baina merezi du.

3. Muinoak

Gehitu mendiko entrenamendua! VO₂ maximoa lortzeko, saiatu 2-3 minutuko igoerak egiten, eta gero poliki-poliki jaitsi korrika edo bizikletaz.

Hasi honekin:

• 4 × 2 minutu
• 3 × 3 minutu
• aurreratua:
• 10 × 2 minutu
• 7 × 3 minutu

Artikulu hau eguneratu da. Jatorrizko bertsioa argitaratu zen bezky.net Urtarrila 2018.

Artikulu: SMART helburuak ezartzea udako entrenamendu denboraldirako

Interesatzen zaizu distantzia luzeko eta eski-kros tradizionaleko entrenamendua egitea? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.