Iraupen-eskia bezalako erresistentzia-kiroletan, atalase aerobiko eta anaerobikoen entrenamendua erresistentzia-fitnessaren oinarrizko oinarriak dira eta erresistentzia-kiroletan serio aritzen den edonorentzat ezagunak diren terminoak. Baina zer dira atalase horiek praktikan? Artikulu honetan, pixka bat gehiago sakonduko ditugu.

Atalase-entrenamenduak atalase aerobiko edo anaerobikoan edo horren inguruan ariketa egitea dakar. Lehenik eta behin, definitu ditzagun bi atalaseak eta gorputzean zer gertatzen den bihotz-maiztasuna atalase horien inguruan edo dagoenean.

Arabera Maastohiihto.com, atalase aerobikoaren mailan egindako errendimendua orduz iraun daitekeena da. Tarte horretan, atletek sentitu beharko lukete denbora luzez ariketarekin jarraitu dezaketela arnasarik gabe. Zientifikoki, atalase aerobikoa banakako ahalegin-maila da, non giharretako eta odoleko laktatoaren kontzentrazioa maila normaletatik igotzen hasten den giharretako jarduera handitzen den heinean. Erresistentzia-atletentzat, atalase aerobikoaren maila altua funtsezkoa da errendimendua iraupen eta distantzia luzeagoetan mantentzeko.

Irakurri ere - Abiadura entrenamendua: Eskietan azkarrago ibiltzea

Zehar metabolismo aerobikoa, gorputzak energia sortzen du karbohidratoak eta gantzak errez arnastutako oxigenoaren eraginez, eta karbono dioxidoa eta ura sortzen ditu azpiproduktu gisa (arnasketa eta izerdia). Gure eguneroko jarduera gehienak metabolismo aerobikoaren bidez egiten dira.

Bestalde, atalase anaerobioa (AT) gorputzaren laktatoaren ekoizpena eta kanporatzea orekatzen diren intentsitate edo abiadura handiena da. Atalase honetan, gorputza metabolismo aerobikotik anaerobikora aldatzen da. Metabolismo anaerobikoa ariketaren intentsitatea nabarmen handitzen denean hasten da, eta sistema aerobikoak ezin ditu gorputzaren energia-eskaerei eutsi.

Metabolismo anaerobioan, gorputzak erretzen du storeAzukreak energia gehigarria emateko erabiltzen dira, eta azido laktikoa metabolizatu baino azkarrago sortzen da. Giharretako mina, erredura eta nekeak zaildu egiten dute gastu anaerobioa energiaz betetzea minutu batzuk baino gehiagoz.

Atalase anaerobioa hainbat tarte eta intentsitate handiko ariketekin entrenatu daiteke, atalase aerobikoa, berriz, intentsitate baxuko ariketa luzeekin entrenatu behar den bitartean. Atalase hauek eta eski luzeko entrenamendua aztertzerakoan, komeni da hiru entrenamendu kategoria nagusi nabarmentzea: tarteko entrenamendua (intentsitatea), fartlek (abiadura play), eta entrenamendu aerobikoa eta anaerobikoa.

Gehiago irakurri: Merezi al dute sasoi probak egitea aisialdiko eskiatzaileentzat?

Tarteen Prestakuntza

Entrenamendu mota honek lan eta atseden aldi desberdinak dakartza laktato atalasea intentsitate handiarekin aldi baterako gainditzeko eta gero berreskuratzeko (odoleko laktato maila baxuagoak). Entrenamendu mota honek ATP-PC eta azido laktikoaren sistemak erabiltzen ditu, energia gehien emanez intentsitate handiko ariketa labur eta lehergarrietan, eta ondoren berreskuratze aldi bat dator. Tarteko prestakuntza hainbat ariketa izan ditzake eta kirolaren mugimendu espezifikoak, hala nola eskiatzea, imitatu behar ditu.

Fartlek Prestakuntza

Fartlek, ingelesez ere erabili ohi den suediar terminoa, tarteka egiten den entrenamenduaren oso antzekoa da. Desberdintasun nagusia ariketaren egituran datza. Entrenamendu mota honek entrenamendu jarraitua (normalean aerobikoa) eta tarteka egiten dena (normalean anaerobikoa) konbinatzen ditu, ariketa osoan zehar abiadura eta intentsitatearen gorabehera etengabeak barne. Fartlek mentalki zertxobait errazagoa izan daiteke, tarteak ez baitira tarteka egiten den entrenamendu egokian bezain erregularrak. Fartlek entrenamendua oso egokia da eskiatzaile gazteentzat eta zaletu aktiboentzat, tarteka egiten den entrenamendu formala erronka handiegia edo desatsegina izan daitekeelako.

Atalase aerobiko eta anaerobikoaren entrenamendua

Fitness aerobikoa garatzeko, intentsitate baxuko iraupen luzeko entrenamendu asko behar da. Era berean, gaitasun anaerobikoa handitzeko, abiadura maximoan edo horren inguruko esprint gogorrak beharrezkoak dira. Garrantzitsua da laktato-atalasearen eta azido laktikoaren arteko aldea ulertzea. Entrenamendu aerobikoak ez du laktatoaren tolerantzia hobetzen laguntzen, baina laktato-atalasea handitzen du. Denborarekin eta entrenamenduarekin, gorputzak azido laktikoaren efektuekiko tolerantzia hobea garatzen du. Entrenamendu anaerobikoak muskulu-maila alkalinoa hobetzen du. stores, giharrei azido laktikoaren gehikuntza dagoenean funtzionatzea ahalbidetuz. Maila honetako prestakuntza edo apur bat gorago egoteak atletaren laktato-atalasea hobetzen du.

Goikoaz gain, aipatzekoa da abiadura-erresistentzia entrenamendua, hau da, atalase aerobiko eta anaerobikoen arteko entrenamendua, eskian eta batez ere distantzia luzeko eskian funtsezkoa dena. Erresistentzia maximoaren entrenamendua intentsitatea erresistentzia anaerobikoa baino handiagoa den entrenamendu mota bat da. Atalase-entrenamenduak bi atalaseak igotzen ditu eskiatzaileentzat, eta horrela abiadura eta erresistentzia handituz distantzia luzeetan.

*Artikulu hau jatorriz argitaratu zen hemen: Maastohiihto.com eta gaur ProXCskiing.com-en eguneratua.

Gehiago irakurri: Zerk egiten du Pogačar geldiezina? Tourreko kondaira baten atzean dauden pertsonaia gakoak

Interesatzen zaizu distantzia luzeko eta eski-kros tradizionaleko entrenamendua egitea? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.