Bost entrenamendu saio eskian, eski gurpildunean eta gimnasioan zure double poling-a garatu eta hobetzeko diseinatuta.

Eski bikoitza distantzia luzeko eskiaren funtsezko atala da eta, azken hamarkadan, gaur egun ikusten dugunetik eboluzionatu egin da. Ski Classics Munduko Txapelketak eta Challengers ekitaldiak.

Azken hamarkadan, distantzia luzeko lasterketa osoak argizaria erabili gabe eskiatzeko aukerak hobetu egin dira Pro Team-eko atletentzat eta aisialdiko eskiatzaileentzat. Ikus ditzagun bost entrenamendu zure double poling entrenamendua garatzeko.

Eskiatzea – ordu 1

• 10 minutuko beroketa, bi polea erabiliz eta urratsez urrats eginez
• 4 aldiz 8 minutuko bikoitzeko poling-a, non 42 km-ko proba batean egingo zenukeenaren antzeko ahalegina mantentzen duzun – 2 minutuko atsedenaldia tartean
• 10 minutuko hozte-aldia, bi polea erabiliz eta urratsez urrats eginez

Ariketa honetarako, ez zenuke guztiz nekatuta egon behar entrenamenduaren ondoren.

Roller eskia – 3 ordu

• Hasi 2 orduko bikoiztutako poleaketa erraz batekin
• Amaitu ordubetez 42 km-ko lasterketa batean egingo zenukeenaren antzeko ahaleginarekin

Entrenamendu erronka bat da hau. Prestatu mentalki eta ekarri zure kirol edari eta elikadura gustukoena.

Ergometro bikoitza – 40-60 minutu

• 15 minutuko beroketa 4. erresistentzian
• 5000 metro ahalik eta azkarren 5-10 erresistentzian
• 10 minutuko hozte-aldia 1. erresistentzian

Ariketa hau sasoi onean zauden egiaztatzeko da.

Eski ibilaldiak – ordu 1

• 15 minutuko beroketa makilekin korrika eginez
• 6 aldiz 3 minutuko eski-ibilaldia, non hiru urratsetik behin bi makil-kolpe egiten diren (hau da, ez da "normala" den eski-ibilaldia) – 3 minutuko atsedenaldia tartean
• 10 minutuko hozte-aldia makilekin edo gabe korrika eginez

Egin tarte laburragoak eta gehiago zure auzoan muino handirik ez baduzu.

Indar entrenamendua – 45 minutu

• 5 minutuko beroketa arraun-makinan edo cross trainer batean
• 40 minutuko indar entrenamendua, honako zortzi ariketetatik lau-sei barne: murgiltzeak, garbiketak, dominak, bankuko presioa, abdominalak, pisu hila, trizepseko presioa eta bankuan etzanda arraunketa
• Ez egin ariketa guztiak aldi berean. Aldatu errepikapen kopurua (1-50), serie kopurua (2-6) eta ariketen arteko atsedenaldiaren iraupena (0-5 minutu) denboraldi osoan zehar.

Zenbat eta forma hobea izan, orduan eta garrantzitsuagoa da gimnasioko indar entrenamendua, eta ez eskietan egindako indar ariketak bakarrik. Hasiberri batentzat, pisuak altxatuz indar entrenamendurik ez egitea ez da normalean faktore mugatzailea eski pistetan bi makilekin ibiltzeko.

*Artikulu hau jatorriz 2022ko martxoaren 11n argitaratu zen eta gaur eguneratu da.

Irakurri ere
ERROILARI ESKI ENTRENAMENDUA: VO2max tarteak
ROLLER SKI ENTRENAMENDUA: SkiErg-eko saio estandarra
ERROILARI ESKI ENTRENAMENDUA: Indartu zure patinaje teknika bi kilometroko asfaltoarekin

Interesatzen zaizu prestakuntza jasotzea? Ski Classics, distantzia luzeko, eski iraupen tradizionala eta biatloia? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.