Askok gogor eta aldebakarreko moduan entrenatzen dute, beren gorputzari kasurik egin gabe, eta horrek batzuetan nahi den aurrerapena ez lortzea dakar. Ikasi entrenamendu intentsitateak ulertuz modu adimentsuagoan entrenatzen.

«Ikasi entrenamendu adimentsuagoan» gai eta esamolde ezaguna da goi mailako kirolarientzat, baina erresistentzia eta lehiaketako eskiatzaileen zati handi batek ez du ulertzen entrenamendu-abiadura desberdinen garrantzia. Askotan intentsitate-mailak bereizten ez dituztenez –edo bereizteari uko egiten diotenez–, haien errendimendua okertzen da denborarekin. Beherakada hori askotan zahartzeari egozten zaio. Beraz, nola ikas dezakezu entrenamendu adimentsuagoan? Artikulu hau jatorriz idatzi zuen Langd.se.

Lortu kirol-erloju edo erloju adimendun bat

Gaur egun, kirol edo elektronikako erloju bat eros dezakezu store hori displayZure bihotz-maiztasuna. Modelo gehienek zure bihotz-maiztasun maximoa kalkula dezakete eta entrenamenduan jarraitu behar dituzun oinarrizko zonak zehaztu. Hala ere, balio zehatzak nahi badituzu, estres-proba bat egin behar duzu kirol-laborategi batean.

Entzun zure gorputza

Inongo gailuk ezin ditu zure gorputzak ematen dizkizun seinaleak ordezkatu. Batzuetan, nekatuta esna zaitezke, eta zure bihotz-maiztasuna energiaz beteta zaudenean baino handiagoa izan daiteke. Antzeko desbideratzeak gerta daitezke zure bihotz-maiztasunean entrenamenduan zehar. Ikuspegi aproposa teknologia zure sentimenduekin konbinatzea da. Erabili erlojua, baina baita zure gorputzari entzuten ikasi ere eta laguntza digitalik gabe entrenatu. Ikasi entrenamendu-intentsitateak bereizten erlojuaren menpe egon gabe. Lehiaketa batean, ez duzu beti aukerarik gailuak zer erakusten duen egiaztatzeko. Zeuk sentitu behar duzu zure lehiakideen erritmoa handitu dezakezun ala ez.

Hartu lasai saio errazetan

Lanaldi baten ondoren, irrikaz irten zaitezke eta ez duzu ohartuko ere egingo zure abiadura behar baino handiagoa dela. Hau maiz errepikatzen baduzu, zure errendimendua jaitsi egingo da epe luzera. Azkarregi entrenatzea nekagarria da gorputzarentzat, batez ere errekuperazioari dagokionez. Ondorioz, zure abiadura okertzea izan daiteke, eta ez zara lehiaketetan entrenamendu saioetan baino azkarragoa izango.

Saiatu barietatea egiten zure entrenamenduan. Egin erresistentzia ariketak eta errekuperazio saioak intentsitate aerobikoan eta noizean behin sartu tarteak atalase anaerobikoan. Ondo sentitzen bazara, saiatu esprint saio bat potentzia maximoan.

Era berean, irakurri: Tarteka entrenamendua edo erresistentzia entrenamendua: zeinek funtzionatzen du hobeto?

Nola bereizi entrenamendu intentsitateak?

Entrenamendu intentsitate-eremuak modu askotan bana daitezke. Jarraian, bihotz-maiztasuneko monitore edo erloju adimendunik ez baduzu ere erabil dezakezun metodo bat aurkezten dizugu, adimentsuago entrenatzeko.

I. maila – Erritmo lasaia

Mantendu orduz jarrai dezakezun erritmoa. Antolatu korrika bat lagun batekin: arnasa hartu gabe hitz egin eta sudurretik arnasa hartu dezakezu, I. mailan zaude. Hau da eremu aerobikoa, non energia oxigenoa erabiliz sortzen den. Oxigeno nahikoa dago, eta ez da azidorik pilatzen giharretan. Intentsitate hori mantentzea goranzko zatietan erronka bat izan daiteke. Kasu horretan, hobe da oinez bizkor ibiltzea edo, eskiatzen ari zarenean, bi polerekin ibiltzea.

II maila

Hau ez da jada korrika lasai bat, baina hitz egitea jada zailagoa den abiadura mantentzen duzu. Sudur-arnasketa ez da nahikoa jada. Bihotz-maiztasuneko eremu aerobiko eta anaerobikoen arteko bihotz-maiztasuneko eremu batean zaude. Azido sentsazio txiki bat dago giharretan, baina zure gorputzak oraindik ere azido laktikoa deskonposa dezake. Erresistentzia saio guztiak bihotz-maiztasuneko eremu honetan egiteak astean hainbat aldiz gorputza nabarmen kargatzen du. Mantendu I. mailan eta gehitu II. mailan tarteak zure entrenamenduaren barruan.

III. maila – Zona anaerobioa

Atalase anaerobioaren azido laktikoaren mailei dagokion bihotz-maiztasuneko eremuan zaude. Zure giharrek azido laktikoaren deskonposizioa behar bezala egiteko oxigeno nahikoa jasotzen dute, gehiegi azido bihurtu gabe. Ahotik arnasten duzu erabat. Abiadura handituko bazenu, zure mugak gaindituko zenituzkeela sentitzen duzu.

IV. maila – Lasterketa erritmoa

Hau da lehiaketa batean dena emateko ahalegintzen zaren abiadura. Fase honetan, batez ere ordu erdi inguruko lasterketa laburretan egoten zara. Ondoren, igoera malkartsuetan bultzatu eta jaitsieretan pixka bat errekuperatu zaitezke. Lasterketa luzeagoetan, eski lehiaketetan adibidez, atalase anaerobikoaren azpitik egoten zara gehienetan eta noizean behin bakarrik gainditzen duzu. Erredura sentsazioa sentitzen duzu muskuluetan, arnasketa bizia duzu eta zapore metalikoa izan dezakezu ahoan.

V. maila – Abiadura-lasterketak

Gehienezko abiadura lortu nahi duzu segmentu laburretan, gutxi gorabehera 15 segundokoak. Denbora gutxian, zure bihotz-maiztasuna ez da bere maximora iristen, baina mugimendu-maiztasun maximoa lortzen saiatzen zara. Esprint laburrak sar ditzakezu zure entrenamenduan aldizka, ez baitute nekea eragiten epe luzerako, baina erresistentzia-entrenamenduari barietatea gehitzen diote. Ez zenuke esprint lehergarririk egin behar muskulu-tentsio handia baduzu.

Erronka zure buruari

Egin III. edo IV. mailako tarte-entrenamendua. Astean 1-2 aldiz sar ditzakezu zure entrenamenduan, zure gorputzak nola errekuperatzen duen arabera. Ariketa hauek 3-8 minutuko segmentu errepikatuak dituzte, tartean 1-4 minutuko errekuperazio-aldiekin. Errekuperazio-denbora segmentuaren luzeraren herena edo erdia izaten da normalean. Adibidez, 6 × 4 minutuko tarteak egiten badituzu, hartu 1:30-2:00 minutuko atsedenaldia haien artean.

Ziurtatu tarteen aurretik berotzea, eta hauek I. mailan egon beharko lirateke. Orduan bakarrik egin ahal izango dituzu segmentu azkarrak eraginkortasunez. Ondo garatutako sistema kardiobaskularra da kirol-errendimendurako faktore garrantzitsuenetako bat. Kilometroak pilatu eta pisuak altxa ditzakezu gimnasioan, baina bihotza ere entrenatzen ez baduzu eta erritmo-aldaketekin eta abiadura-igoerekin probatzen ez baduzu, zure errendimendua ez da hobetuko. Denbora gutxi baduzu, saltatu oinarrizko erresistentzia-saio bat tarte-saio baten ordez.

Eski nordikoa egiteko entrenamenduan interesa al duzu? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.