Ez duzu denbora askorik entrenatzeko, baina hala ere ez duzu lasterketa bateko zure lekua borrokarik gabe eman nahi? Lagun bat gainditu edo zure marka pertsonala hobetu nahi duzu? Guztiok ditugu gure erronkak, baina baita prestatzeko denbora mugatua ere. Planifikatu zure entrenamendu astea ahalik eta eraginkorrena izan dadin, eta ikusi zure errendimendua hobetzen.

Joan den astean, kirolari profesionalen entrenamendu gaitasunaren eta aisialdiko kirolarien errealitatearen arteko aldea azaldu genuen: serio entrenatu nahi luketen baina erritmoa hartu behar duten pertsonak. Astean bitan bakarrik entrenatu daitezkeenengan jarri genuen arreta. Baina zer gertatzen da denbora eta energia gehiago baduzu? Nola eraiki beharko zenuke zure entrenamendu plana?

Irakurri aurreko artikulua – Eraiki zure entrenamendu plan pertsonalizatua – 1. zatia: Entrenatu adimentsu denbora mugatuarekin

Astean hiru aldiz entrenatzen

Astean hiru entrenamendu saio egiteak batez ere zure egungo egoera fisikoa mantentzen laguntzen dizu, baina aurrerapausoak eman ditzakezu oraindik, batez ere abiaduran eta indarrean zentratzen bazara.

1 – Iraupena

Sartu erresistentzia saio bat. Roller eskia korrika egiteak baino kalte gutxiago egiten dio zure sistema muskuloeskeletikoari, eta horregatik da berriro ere gomendatutako metodoa. Txirrindularitza erresistentzia tresna bikaina den arren, ez ditu eski iraupen-kroserako beharrezkoak diren gihar-talde asko aktibatzen, eta ez dizu lagunduko neguan behar dituzun abdominalak, sorbaldak edo bizkarreko indarra eraikitzen.

2 – Abiadura

Abiadura eta leherkortasuna adinarekin gutxitu egiten dira, beraz, arreta gehigarria merezi dute. Negua baino lehen udazkenean prestaketa fasea amaitzen baduzu, ondo dago astean bi abiadura saio sartzea. Bat tarteetan zentratu beharko litzateke, eta bestea esprintetan.

Garrantzitsua: Sprint entrenamenduak ondo deskantsatuta zaudenean bakarrik egin. Gorputz nekatuak ez du ahalegin maximoa egingo, eta giharretako lesioak izateko joera handiagoa duzu. Sustraietan edo lur irregularretan estropezu egitea saihesteko, joan korrika egiteko pista batera. Berotu ondo korrika arin eta ariketa fisikoekin esprintean hasi aurretik.

Harrituta geratuko zara hamar 100 metroko esprintak zein gogorrak izan daitezkeen ikusita. Edo saiatu 100 metroko eta 200 metroko esprintak 100 metroko korrika-errekuperazioekin txandakatzen, serie osoa 10 aldiz errepikatuz. Hasieran, murriztu bolumen hori erdira edo espero ezazu hurrengo egunean giharretako mina izatea, zure gorputza ez badago esprintetara ohituta.

3 – Indarra

Erresistentzia eta abiadura lantzeko denbora guztia erabili ez baduzu, gehitu indar saio bat. Bisitatu gimnasioa, hobe lehenik gidaritzapean. Irakasle batek zure forma zuzendu eta zertan zentratu behar duzun iradoki dezake.

Zure gorputzaren pisua erabiliz edo pisuekin entrenatu dezakezu. Biak dira eraginkorrak, beraz, bi motak aste berean sar ditzakezu edo saio bakarrean konbinatu ere egin ditzakezu.

Indar entrenamendu, korrika edo bizikletan ibili aurretik behar bezala berotzea hasiera ona da. Entrenamenduaren ondoren, hoztu korrika arin batekin edo mugikortasun ariketa batekin errekuperazioa laguntzeko.

Era berean, irakurri: Urteko prestakuntza zikloa eta haren plangintza

Astean lau aldiz edo gehiagotan entrenatzen

Astean lau aldiz edo gehiago entrenatu badezakezu, zure egoera fisikoa pixkanaka hobetu beharko litzateke. Hala ere, lanean ari diren helduentzat, ez da gomendagarria astean sei aldiz baino gehiago entrenatzea. Eskaini gutxienez egun bat errekuperazio fisiko eta mentala osatzeko.

Gogoan izan astean sei saio egiteak zama handia dela gorputzarentzat, batez ere entrenatzailerik gabe, zu kontrolatzeko eta gehiegizko entrenamendua saihesteko. Kontuan izan zure adina ere. Heldu gehienentzat, astean 4-5 entrenamendu saio egitea da egokiena kalitatea lortzeko, gehiegi egin gabe.

Zer sartu?

Zure asteko planak honako hauek izan beharko lituzke:

• erresistentzia: Astean 1-2 aldiz
• Abiadura: Astean 1-2 aldiz
• Indarra: Astean 1-2 aldiz

Barietatea funtsezkoa da. Mantendu zure entrenamendu plana anitza, zure gorputza estres mota bakar batera gehiegi ohitu ez dadin. Estimuluak aldatzeak ez du aurrerapena bultzatzen bakarrik, baita giharretako desorekak saihesteko ere.

Udazkena hurbiltzen den heinean, intentsitate handiko saioen kopurua handitu dezakezu, baina astean bi abiadura-entrenamendu baino gehiago ez.

Eski erremolkea indar entrenamendurako da, beraz, zenbat eta maizago egin, orduan eta neke gehiago eramango duzu gimnasioko saioetara. Astean bitan eski erremolkea egiten baduzu, indar saio bat nahikoa izan daiteke. Astean behin bakarrik eski erremolkea egiten baduzu, lasai gehitu indar entrenamendu gehiago.

Artikulu: SMART helburuak ezartzea udako entrenamendu denboraldirako

Ergometro bikoitza

Ergometro bikoitz bat baduzu, indar entrenamendua nahasteko modu bera jarrai dezakezu. Urrian edo azaroan euria eta hotz egiten duenean, kanpora ateratzea ez da erakargarria izan daiteke. Baina... Ski Classics Pro Tour ekitaldia SC Play Ordu eta erdi barrualdean denbora pasatzen lagun dezake.

Ergometroan tarte egituratuak ere egin ditzakezu saioa laburragoa eta produktiboagoa izan dadin.

Ezin duzu korrika egin? Arazorik ez.

Saiatu mendiko bizikletan ibiltzen edo erosi patinetarako eski pare bat zure klasikoez gain. Kontuz ibili errepideetan, patinetarako eskiek leku gehiago hartzen baitute; hobe da bizikleta bideetan ibiltzea trafikoan ibiltzea baino.

Gehiago irakurri: Entrenatu adimentsuago, ez gogorrago: Nola optimizatu zure eski entrenamendua

Interesatzen zaizu prestakuntza jasotzea? luzeko eta eski iraupen tradizionala? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.