Negua hurbiltzen den heinean, eskiatzaile tradizionalek, distantzia luzeko atletek eta biatletek arreta handia jarri beharko lukete askotan ahaztu egiten den elementu bati: gorputz-enborrari. Gorputz-enborra sendo batek ez ditu eskiatzeko teknika hobeak laguntzen bakarrik, baita nekea agertzen hasten denean forma mantentzen laguntzen ere.

Orain, gorputz-enborraren indarra lantzea izan daiteke denboraldi honetan eskiatzen arrakasta izateko osagai sekretua. Zeintzuk dira eskiatzaileentzako gorputz-enborraren ariketa onenak, eta nola txerta ditzakezu eraginkortasunez zure denboraldi-aurreko errutinan?

Gehiago irakurri: Nora joan udazkeneko entrenamendu-kanpamentu on bat egiteko?

Taulak

Plankak ariketa klasiko bat dira, abdominalak ez ezik, bizkarra eta aldakak ere indartzen dituztenak. Hori egiteko, hasi flexio posizioan besoak zuzen dituzula, eta gero jaitsi besaurreak lurrera, ukondoak sorbalden azpian mantenduz. Zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du burutik orpoetara. Eutsi gutxienez 30 segundoz eta pixkanaka handitu denbora indartsuago bihurtzen zaren heinean.

Errusiako bihurguneak

Ariketa honek zeiharkako muskuluak lantzen ditu, eta hauek play biraketa eta bihurketa mugimenduetan funtsezko zeregina du. Lurrean eseri belaunak tolestuta, apur bat atzera makurtu eta oinak lurretik altxatu. Medikuntza-baloi bat edo pisu-plaka bat eutsi bi eskuekin eta enborra biratu alde batetik bestera, pisua aldaka bakoitzaren ondoan lurrera ukitzen. Errepikatu hainbat errepikapen egiteko.

Hanka igogailuak

Hankak altxatzea bikaina da beheko abdominalak lantzeko, ezinbestekoak baitira eskiatzeko egonkortasunerako. Etzan zaitez bizkarrean hankak gorantz luzatuta, eta gero poliki-poliki jaitsi lurrera, ukitu gabe, berriro altxatu aurretik. Errepikatu hainbat errepikapenez.

Era berean, irakurri: Zer behar da distantzia luzeko eskian arrakasta izateko

Bizikletaren krokak

Bizikletako abdominalek gorputz-enbor osoa lantzen dute, oblikuak barne. Etzan zaitez bizkarrean, eskuak buruaren atzean dituzula, altxa sorbaldak eta eraman eskuineko ukondoa ezkerreko belaunerantz eskuineko hanka luzatzen duzun bitartean. Aldatu aldea pedalei mugimenduan.

Erresistentzia banda ariketak

Erresistentzia bandek aniztasuna eta indar funtzionala gehitzen dizkiete zure gorputzaren erdiko entrenamenduei. Saiatu egur-txikitzaileak erabiltzen, banda diagonalki gorputzean zehar tiratuz, edo zutik biraketak eginez, enborra aurrera eta atzera biratuz erresistentziaren pean.

Irakurri gehiago - Atalase-entrenamendua azalduta: eski-erresistentziaren atzean dagoen zientzia

Prestakuntza aholkuak eta aurrerapena

Forma egokia ezinbestekoa da gorputzaren erdiko gorputz-enbora seguru eta eraginkorrerako. Planka egitean, lerro zuzen bat mantendu burutik orpoetara, aldakak erori edo altxatu gabe. Biraketa errusiarretarako, saihestu gehiegi bihurritzea, eta bandak erabiltzean, hautatu erresistentzia egokia kontrola mantentzeko.

Hasi poliki eta handitu intentsitatea eta iraupena denborarekin. Oinarrizkoak menperatu ondoren, aurrera egin ezegonkortasuna gehituz (ariketa-bola oholak), mugimendu dinamikoak (oholen irismenak) edo karga gehigarria (bira pisudunak) zure gorputz-enborra lantzen jarraitzeko.

Konstanteziak eta dedikazioak eskiko errendimenduan zuzenean islatzen den muin egonkor eta indartsu bat eraikitzen lagunduko dute.

Gorputz-entrenamendua ikuspegi orokorrago baten parte gisa

Core Lana puzzlearen pieza bat besterik ez da. Eski tradizionalak, distantzia luzeko eskiak eta biatloiak erresistentzia, indarra eta teknikaren konbinazioa eskatzen dute. Gehitu kardio saioak, hala nola korrika egitea, bizikletaz ibiltzea eta eski gurpilduna, eta indar entrenamendua sentadillak, zankaketak eta pisu hilak erabiliz potentzia orokorra handitzeko.

Eta ez ahaztu teknika. Jarrera ona eta pisu-transferentzia landu, oreka eta bizkortasuna hobetu, eta eskiatzen berria bazara, entrenatzaile kualifikatu baten eskolak kontuan hartu.

Indarra, erresistentzia, potentzia eta teknika barne hartzen dituen plan oso batekin, hurrengo denboraldiko erronkei aurre egiteko prest egongo zara.

Eski luzerako, eski iraupen tradizionalaren eta biatloirako entrenamendu-informazio gehiago lortu nahi al duzu? Arakatu gure ProXCskiing-eko entrenamendu atala.

Ohar

Artikulu hau informazio orokorra eta inspirazioa emateko soilik da. Orientazio pertsonalizatua lortzeko, batez ere entrenamenduetan berria bazara edo lesio batetik itzultzen bazara, entrenatzaile, fisioterapeuta edo prestatzaile kualifikatu batekin kontsultatzea gomendatzen dizugu ariketa programa berri bat hasi aurretik.