Maldan gorako indarrak bereizten ditu eskiatzaile onak eta bikainak. Saio honek igoera-ahalegin errepikatuak eta intentsitate handikoak erabiltzen ditu hanketako indar lehergarria eta bultzada neuromuskularra garatzeko, eta horrek zuzenean eskiatzeko urrats indartsuago eta eraginkorragoetan islatzen da.

Saioaren datuak

Prestakuntza efektua

Eskaladako errepikapen indartsuek eskiaren igoerak eskatzen duen indar neuromuskular espezifikoa garatzen dute, batez ere denbora tarte laburrean hanken eta gluteoen bidez indar handia behin eta berriz sortzeko gaitasuna. Eserita eta zutik egindako ahaleginen artean txandakatzeak zuntz muskular desberdinak erabiltzen ditu eta eski klasikoan diagonaleko urratsaren eta makil bikoitzeko tekniken arteko aldaketa islatzen du. Saio honek erresilientzia mentala ere garatzen du gorputza nekatuta dagoenean ahalegin maximoa mantentzeko, azken igoeretan lasterketak erabakitzen dituen ezaugarria.

Beroketa — 20 min

• 15 minutuko biraketa erraza lur lauan Z1–Z2-n
• Aukeratutako igoeraren oinarrira joan
• 2 × 1 min ahalegin moderatuan igoeraren beheko maldetan, saio nagusia hasi aurretik malda sentitzeko

Saio nagusia — 40–50 min

• Z4-Z5-ko igoera malkartsu batean 6-8 × 3 min bizikletaz — errepikapen bakoitzaren iraupenerako ahalegin jasangarri maximoa
• Errepikapenen artean errekuperazio osoa egin: igoera hasierara jaitsi bizikletaz edo gurpil librean — ez hasi hurrengo errepikapena benetan prest sentitu arte
• Txandakatu eserita eta zutik egindako ahaleginak errepikapenetan zehar:
• Errepikapen eserita: martxa handia, kadentzia baxua (60-70 bira/min), indarra pedal kolpe osoan zehar — honek giharretako indar gordina garatzen du
• Zutik egindako errepikapenak: ekipamendu arinagoa, jarlekutik kanpo ahalegin lehergarria eginez, gluteoak eta muina guztiz erabiliz — honek eski-urratsaren bultzada lehergarria islatzen du.
• Mantendu goiko gorputza ahalik eta isilik zutik jartzeko ahaleginetan — indarra hanketatik eta aldaketatik dator, ez bizikleta kulunkatzetik
• Aukeratutako igoera 3 minutu baino laburragoa bada, gailurretik igaro eta lur lauan jarraitu errepikapenaren iraupena osatzeko.

Hozte-denbora — 15 min

• 10 minutuko biraketa erraz lur lauan, bihotz-maiztasuna eta arnasketa guztiz normaltasunera itzultzeko aukera emanez
• 5 minutuko luzaketak: koadrizepsak, gluteoak, aldakako flexoreak eta txorkatilak — arreta berezia jarri gluteoei, igoera malkartsuetan karga handia xurgatzen baitute.

Ohar: Saio honetako eserita kadentzia baxuko ahaleginak ezezagunak izango dira bira-min handietan biraka egitera ohituta bazaude. Deserosotasun horixe da kontua; zure muskuluak indarra sortzeko entrenatzen ari zara, ez pedalak azkar biratzen bakarrik. Pentsa ezazu eserita errepikapen bakoitza bizikleta-ibilaldi baten moduan mozorrotutako indar-saio gisa. Hainbat astetan zehar, indar hori zure eskian agertzen ikusiko duzu, batez ere igoerarik aldapatsuenetan, non hanken potentzia gordinak garrantzi gehien duen.

Irakurri ere
TXIRRINDULARITZA ENTRENAMENDUA: VO2max tarteak – zure erresistentzia motorraren muga zabaltzea
TXIRRINDULARITZA ENTRENAMENDUA: Muinoen igoera tarteak – igoera guztietan aurrera egiteko indarra eraikitzea
TXIRRINDULARITZA ENTRENAMENDUA: Ibilaldiaren unerik onena – zure entrenamendu asteko ahaleginik eraginkorrena

Interesatzen zaizu prestakuntza jasotzea? Ski Classics, distantzia luzeko, eski iraupen tradizionala eta biatloia? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.