Minik gabe, ez dago irabazirik, eta kalitatezko entrenamendurik gabe, ez dago emaitzarik. Baina nola prestatu dezakezu plan bat lana eta entrenatzeko eta errekuperatzeko denbora mugatua duzunean, eliteko atletekin alderatuta?

Hobetu eta zure lagunak gainditu nahi badituzu, ez da nahikoa izango irteera luzeak egitea eta paisaiaz gozatzea. Saio luzeak atseginak diren arren, zure entrenamendu errepertorioak gorputza estresatzen duten eta egoera fisikoa hobetzen duten beste entrenamendu mota batzuk ere izan behar ditu. Nolakoa izan beharko litzateke zure entrenamendu planak, gutxi gorabehera?

Ebaluatu zure lehentasunak

Munduko txapeldun izateko asmoa duen asteburuko eskiatzailea bazara, erritmoa moteldu behar duzu. Entrenamendu oinarririk gabe, ezin duzu bat-batean profesional bat bezala entrenatzen hasi.

Gehitu bi entrenamendu saio astean, eta bolumen handiagoak kudeatzeko gai sentitzen zaren heinean, pixkanaka handitu zure lan-karga. Hau asteetan edo hilabeteetan neurtu behar da, ez egunetan. Urtean 200 ordu entrenatzen badituzu aurreko urteetako oinarririk gabe, hurrengo urtean hori bikoiztea edo hirukoiztea ere zaila izango da.

Kontuan izan berreskurapenaz

Zure gorputzak defentsan erreakziona dezake, larritasuna hainbat abisu-seinaleren bidez adieraziz, hala nola immunitate ahuldua, gaixotasun errepikatuak, lesioak edo nekearen sindromea.

Gogoratu langile lanpetua zarela, lan fisiko edo mentala egin dezakezula edo ordu asko eman ditzakezula autoan eserita. Hori guztia gorputzarentzat zorrotza da, eta honek ere atsedena behar du eta ez luke egunero porrotera entrenatu behar.

Istorioa behean jarraitzen du.

Nolakoa izan beharko litzateke asteroko entrenamendu plan batek?

Denboraldi kanpoan, astean 1-2 egun gorde entrenamenduetarako atsedenaldietarako, familiarekin denbora pasatzeko, aire freskoan paseatzeko edo bestelako jarduera lasaigarrietan parte hartzeko. Eskiatzaile esperientzia gutxiago dutenentzat, komenigarria da astean 3-4 aldiz entrenamendu edo atseden egun bat sartzea eta pixkanaka handitzea epe luzera.

Asteburuetan, normalean denbora libre eta energia gehiago duzunean, programatu tarte-entrenamendua. Zure errendimendu-mailaren arabera, aukeratu 3-6 errepikapen egitea, 4-6 minutuko tarteekin.

Zure entrenamendua honelakoa izan beharko litzateke: berotu gutxienez 20 minutuz erritmo erosoan eremu aerobikoan. Ondoren, sartu tarteak, adibidez, 4 minutuko tarteko 4 segmentu, eta ondoren hozte motela.

Tarteen arteko atsedenaldia tartearen beraren iraupenaren erdia izan beharko litzateke gutxi gorabehera. Atsedenaldietan, arnasketa eta bihotz-maiztasuna jaitsi egingo dira. Ez duzu geldirik egon behar segmentu azkarren artean; arinki mugitu zaitezke lur lauan edo beherantz, muskuluak zurrundu ez daitezen.

Hasi segmentu azkarrak tarte bakoitzean erritmoa pixkanaka handitzeko aukera ematen dizun intentsitate batean, azkarregi hasi eta azken segmentura arte erritmo altua mantendu ezin izan beharrean.

Igandean, kontuan hartu irteera luzeago bat egitea, agian hiru ordukoa. Astean zehar, sartu atseden gehiago eta entrenamendu saio laburragoak. Ez ahaztu indar entrenamendua; lasai egin astean bi indar saio.

Astean tarteka entrenamendu saio bat nahikoa ez bada, beste abiadura entrenamendu mota bat proba dezakezu, non intentsitateak txandakatzen dituzun. Entrenamendu aerobikoaren barruan, sartu segmentu labur eta azkarrak zure atalase anaerobikoaren ertzean. Segmentu hauen iraupena segundo batzuetatik minutu batzuetara bitartekoa izan daiteke.

Zer kontuz?

Ahaztu entrenamendu saioak, esaterako: «3 orduz eskiatuko dut lasterketa-erritmoan maratoi baterako prestatzeko».

Zentratu entrenamendu azkar tarteetan, lasterketa luze baten egituratik desberdina iruditu arren. Garrantzitsua da gorputza bizkortzea eta gero errekuperatzen uztea. Lasterketa batean, ez duzu ordubetez igoko aldapa bat; bost minutuz bakarrik egin dezakezu eta gero jaitsieran atseden hartu.

Beraz, zer ondoriozta dezakegu? Entrenatu eraginkortasunez eta, batez ere, entzun zure gorputzari.

Artikulu hau eguneratu da. Lehen aldiz ProXCskiing-en argitaratu zen 2025eko maiatzean.

Interesatzen zaizu distantzia luzeko, eski-kros tradizionalaren eta biatloiaren entrenamendua egitea? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.