Denbora gutxi duzu baina hobetzeko gogoz? Prestaketa denbora mugatuarekin, ezinbestekoa da entrenamendu astea eraginkortasun handiena eta benetako errendimendu hobekuntzak lortzeko planifikatzea.

Atleta profesional batentzako entrenamendu plan bat sortzea benetako zientzia da. Ehuneko bateko hobekuntzak aldea eragin dezake, xehetasun guztiei arreta handia emanez. Bestalde, profesionalek abantaila handia dute; entrenamenduari, errekuperazioari, elikadura egokiari eta lotutako alderdi guztiei erabat eskaini diezaiekete, astean zazpi egunez, eguneko hogeita lau orduetan.

Aisialdiko kirolarientzat, egoera askoz konplexuagoa da. Lana dute, eta ordenagailuaren aurrean eserita egotea edo eguneroko joan-etorrietan ibiltzea ezin da atseden gisa hartu. Gehitu horri familia, etxeko ardurak eta bestelako betebeharrak. Ez da arraroa aitak iluntasunean eskiatzen edo eskiatzen ikustea, seme-alabak lo dauden bitartean. Bazkalondoko siesta edo eguneko atsedenaren ideia amets bat besterik ez da. Hala ere, anbizio handiak dituzte, eta batzuk prest daude mugara eramateko entrenamenduan sartzeko. Hala ere, plangintza egokirik gabeko ikuspegi horrek errendimenduaren beherakada ekar dezake. Beraz, lehiakide amateurrentzat entrenamendua planifikatzea zientzia bat da, profesionalentzat bezainbeste.

Zure jatorria garrantzitsua da

Emaitza lehiakorrak lortu nahi dituzten kirolarietako bat bazara eta zure egoera fisikoa mantendu edo hobetu nahi baduzu, astean gutxienez hiru edo lau entrenamendu saio egitea komeni da. Bost zenbaki sendoa da, eta sei bikaina. Arau sinple bat aplikatzen da: zenbat eta entrenamendu saio gutxiago egin ditzakezun, orduan eta gehiago jarri behar diozu arreta haien kalitateari, beti zure aurrekariak kontuan hartuta. Hainbat urtez entrenatzen aritu bazara, intentsitate handiagoa ez da arazo bat izango. Hala ere, hasi berria bazara, erresistentzia oinarri sendo batek lehentasuna izan beharko luke argi eta garbi.

Astean bi entrenamendu saio

Astean bi entrenamendu saio bakarrik egin baditzakezu, ez espero hobekuntza nabarmenik. Seguruenik geldiunea izango duzu, baina hori forma galtzea baino hobea da oraindik. Kasu honetan, sartu erresistentzia saio luze bat, bi edo hiru ordukoa izan daitekeena, edo lau ere bai, lortu ahal baduzu. Ibilbidearen hainbat zatitan, hamar edo hogei segundoko esprint labur batzuk egin ditzakezu ahalegin maximoan, gorputza esnatzeko eta monotonia saihesteko.

Alde horretatik, eski-gurpilduna aukera bikaina da, ia gihar-talde guztiak lantzen baititu eta neguko lasterketa-denboraldirako eskietan prestatzeko balio baitu. Horregatik, entrenamendu-saio luze hau eski-gurpildunetan egitea gomendatuko nuke.

Eta bigarren entrenamendu saioari buruz zer?

Bigarren entrenamendu saioa abiaduran zentratu. Jantzi korrika egiteko oinetakoak eta atera kanpora; lasai erabili makilak, neguko makil klasikoak baino gutxienez bost zentimetro laburragoak izan behar dutenak.

Planifikatu tarteka entrenatzen duzun entrenamendu saio bat eta aukeratu tarteen iraupena zeure buruari zenbat erronka jarri nahi diozun arabera. Normalean hiru eta zortzi minutu artekoak dira, baina luzeagoak ere izan daitezke; baina ez gainditu zure atalase anaerobikoa. 6x 4 minutu, 4x 6 minutu edo 5x 5 minutu bezalako konbinazioek inspirazio gisa balio dezakete. Garrantzitsua da pixka bat kontserbadore hastea eta pixkanaka abiadura handitzea nola sentitzen zaren edo zure bihotz-maiztasunaren arabera, ahal dela neke maximora iritsi arte. Ez duzu lehenengo tartean nekatu nahi eta gero gainerakoan lasai ibili.

Tarteen arteko atsedenak ahaleginaren erdia iraun beharko luke gutxi gorabehera; beraz, lau minutuko tarte baterako, gutxi gorabehera minutu eta erdi edo bi minutu, eta sei minutuko tarte baterako, bi edo hiru minutu. Kontrolatu zein azkar jaisten den zure bihotz-maiztasuna tartea amaitu ondoren; zenbat eta azkarrago jaitsi, orduan eta hobeto egongo zara egoera fisikoan. Bide batez, loaren kalitateak ere eragina du bihotz-maiztasunean, beraz, hau erabil dezakezu aurreko gauean nola lo egin duzun neurtzeko. Makilak badituzu, hainbat minutuz gora korrika egitea aukera bikaina da benetan zeure burua bultzatzeko.

Goizez ala arratsaldez?

Saiatu astean bitan gutxienez denbora aurkitzen indar entrenamendu batzuk egiteko arratsaldean edo goizaldean. Zure gorputz-enborrerako eta bizkarrerako oinarrizko ariketak nahikoa dira.

Gehiago irakurri:
Erresistentzia-atletentzako indar-entrenamendua – 1. zatia
Erresistentzia-atletentzako indar-entrenamendua – 2. zatia

Datorren astean

Ona da entrenamendu metodoak aldatzea. Hurrengo astean, saiatu ordena aldatzen; hasi korrika luzeago batekin, ahal dela ordubete edo bi irauten duena. Artikulazioak gehiegi ez kargatzeko, makilak erabil ditzakezu berriro. Bestela, egin hiru orduko bizikleta ibilaldi bat.

Bigarren saioa, orduan, ordu eta erdi edo bi orduko entrenamendu bat izan beharko litzateke, aurreko asteko lasterketako antzeko tarteak barne. Aukeratu teknika zure aldartearen arabera: klasikoa, patinajea edo bikoitzeko eski-jauziarekin. Astean bi entrenamendu saio egiteko lekua besterik ez duzunean, ezinbestekoa da gozatzea. Motibaziorik gabe, ez du funtzionatuko.

Maizago entrenatu badezakezu, adi egon hurrengo atalerako, non astean hiru entrenamendu saio edo gehiago nola aprobetxatu aztertuko dugun.

Era berean, irakurri: Errekuperazio azkarrago baten sekretua: Zer eta noiz jan entrenamendu eraginkorra lortzeko

Interesatzen zaizu distantzia luzeko, eski-kros tradizionaleko eta biatloiko entrenamendua egitea? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.