Aisialdiko eskiatzaileek, sasoi fisikoa eta jarduera erregularra mantentzeaz gain, elikadura egokia ere kontuan hartu beharko lukete. Artikulu honetan, zure bizitzan erabil ditzakezun elikadura onaren oinarrizko oinarrien ikuspegi orokorra jasoko duzu.

Janari anitz eta osasungarriak karbohidrato, gantz eta proteinen nahasketa orekatua barne hartzen du. Nutrizio onaren oinarriak azpimarratzen dira hemen: Artikulu honetan Siret Saarsalu nutrizio-terapeutak idatzia, eta aholku hauek zure fitness bizitza aktiboan aplikatu beharko zenituzke.

Karbohidratoak

Gorputzaren karbohidratoak stores nahiko txikiak dira, eta ariketa fisikoan zehar, energia gehiena gantz erreserbetatik dator. Hala ere, karbohidratoen kontsumo egokia funtsezkoa da errendimendurako bi alderdi garrantzitsutan:

1. Errendimendu optimoa lortzeko, karbohidratoak gorputzarentzat errazago eskuragarri dagoen erregai-iturri dira gorputzeko gantzarekin alderatuta. Hala ere, karbohidratoak azkar agortzen dira, beraz, ordubete baino gehiago irauten duten jardueretan, onuragarria da kirol-edarietan edo geletan kontsumitzea lehiaketetan edo bestelako emanaldi bizietan. Gorputzak berehala erabiltzen ditu kanpotik datozen azukreak xurgatu ondoren, karbohidratoak erretzea errazagoa baita. Entrenamenduan zehar, onuragarria da gorputza barne-energia erabiltzen entrenatzea ere. storekorrika egitean mokadutxoen menpe egon beharrean.
2. Karbohidratoak berriz betetzea storeGarrantzitsua da errekuperaziorako. Banakoak aktiboki entrenatzen direnean, karbohidratoen gabeziak errekuperazioan eragiten du eta etengabe eragiten du errendimenduan. Proteinen garrantzia errekuperaziorako askotan azpimarratzen den arren, karbohidratoak gorputzaren erregaia dira, eta horiek gabe ezinezkoa da ariketa fisikoa egitea. Proteinen eginkizuna errekuperazioan energia mailak baino gehiago ehunen konponketa bizkortzea da.

Karbohidratoen kalitatea garrantzitsua da. Indize gluzemikoak elikagaiko karbohidratoek zenbat denbora mantendu dezaketen odoleko azukre maila adierazten du. Azukredun gozokiek indize gluzemiko altua dute, eta horrek odoleko azukrearen igoera eta jaitsiera azkarrak eragiten ditu, gorputzak janari gehiago nahi izatera eramanez.

Zereal integralek dute indize gluzemiko baxuena, odoleko azukre mailak poliki igotzen dituzte eta denbora gehiagoz egonkor mantentzen dituzte. Horrek energia iraunkorra ematen du, eta horrek errazten du janaria kontrolatzea eta planifikatzea. Gainera, produktu hauek mantenugai eta oligoelementu gehiago dituzte, beraz, kate luzeko karbohidratoak aukeratuz, helburu bat baino gehiago lortzen dituzu mugimendu bakarrean.

Karga gluzemikoaren indizeak energia kopuru bera lortzeko indize gluzemiko bera duten zenbat elikagai kontsumitu daitezkeen aztertzen du. Adibidez, azenarioek eta ogi zuriak indize gluzemiko bera dute; hala ere, karbohidrato kopuru bera lortzeko, sei azenario edo bi ogi zuri xerra jan ditzakezu. Edo, konparazio baterako, 1.2 kilogramo marrubi edo croissant erdi bat.

Gantzak

Gantzei dagokienez, elikadura osasuntsua bilatzen dutenek gantz saturatuak eta asegabeak bereizi beharko lituzkete, hau da, gantz-azido solidoak eta bigunak. Haragiak eta esnekiak gantz-azido saturatuak dituzte. Gantz-azido asegabeak garrantzitsuak dira zelulen funtziorako. Arrain koipetsua eta hainbat hazi gantz-azido poliinsaturatuen iturri errazak dira.

-Dietan gantz-konposizio on batek hantura saihesten du, eta hori garrantzitsua da artikulazioen osasunerako eta lesioak prebenitzeko, dio Saarsaluk.

Gantz bigunen kontsumoa, oro har, egokia izan arren, dieta askok omega-3 eta omega-6 gantz-azidoen arteko oreka eskasa dute. Saarsaluk aholku praktiko bat eskaintzen du oreka lortzeko:

-Liho-hazien erdia eta ekilore, sesamo eta kalabaza hazien erdia dituen hazi-nahasketa batek gantz-konposizio ezin hobea dauka. Liho-haziak ehotzea onuragarria da digestio-aparatuan errazago xurga daitezen. Nahasketa aldez aurretik prestatu daiteke eta storehozkailuan gordeta, aukera polifazetikoa bihurtuz hainbat otordu eta mokadurekin gozatzeko, eta astebetez fresko mantentzen da.

Karbohidratoen kontsumo planifikatu gabeak postreak aukeratzera eramaten du askotan. Azukrea eta trans gantzak dituzte, eta horiek kaltegarriak dira zelulen egiturarentzat. Trans gantzak artifizialki sortutako gantzak dira, gorputzak ez ditu desberdintzat ezagutzen, zelulen eraikuntza-bloke gisa erabiltzen ditu. Adibidez, janari azkarra, pintxoak, gailetak eta gozogintza prestatuak, haragi prozesatua, saltxitxak, margarina eta beste produktu batzuk ere landare-olio berotuetatik datoz.

Zer nolako gantzak aukeratzen ditu Saarsaluk sukaldatzeko?

-Margarinaren ordez ogia egiteko, gurina aukeratzen dut. Sukaldeko oliorik onena oliba olioa da, hotzean prentsatua. stored beira ilun botila batean.

Proteinak

-Proteina-ingesta egokia ez da normalean arazo bat izaten. Proteina behar da ariketa egiten duenaren gorputz-pisuaren 2-3 gramorentzat egunean, eta gehigarrizko kontsumoa ez da onuragarria denik frogatu, dio Saarsaluk.

Ariketa fisikoa egiten duten askoren helburua pisua galtzea izan daiteke, eta batzuetan gorputzeko gantza edo pisua murriztea ere kirolariaren programan dago. Saarsaluk proteinen garrantzia pisua galtzeko ikerketa baten bidez ilustratu zuen: ikerketako parte-hartzaileen erdiak 1g/kg proteina baino ez zuen kontsumitu bi astetan, eta beste erdiak 3g/kg. Lehenengo taldean batez besteko pisu galera hiru kilogramo izan zen bi astetan, eta beste taldean 1.5 kg. Gantz kopuru bera erre zen bi taldeetan; hala ere, lehenengo taldeak muskuluak galdu zituen proteina nahikorik jaso ez zuelako.

Uraren eta fluidoen oreka

Fluidoen oreka mantentzea garrantzitsua da, %2ko fluido-galerak ere errendimendua murrizten baitu. Ordubete baino gehiago irauten duten emanaldietan, ura edatea gomendatzen da entrenamenduan zehar. Oreka erraza da lortzen entrenamendu laburretan entrenamenduaren ondoren, ur botilak (4-7 dl) edanez entrenamendu bakoitzeko.

Likidoen galera gernuaren kolore ilunagatik antzematen da. Izerdirik ez dagoenean, kalanbreak eta buruko minak sor ditzake. Fokatzeko gaitasuna gutxitzen da. Oro har, egunean 1-2 litro ur edan behar dira, eta edateko botila bat (4-7 dl) entrenamendu orduko.

Gorputzaren fluidoen oreka ere kontrola daiteke pisan. Ariketa egin aurretik pisua 60 kg bada, eta ariketa egin ondoren 59 kg bada, orduan litro bat fluido galdu da. Desoreka zuzentzeko, galdutako kantitatearen % 150 edan, beraz, kasu honetan 1.5 litro.

Oinarrizko doikuntza batzuekin, nabarmen hobetu dezakezu zure ongizatea eta erresistentzia entrenamenduetan zehar. Hemen gauza gutxi batzuk baino ez diren arren zerrendatzen, azken finean dieta osasuntsu baten zati garrantzitsuak dira.

Interesatzen zaizu distantzia luzeko eta eski-kros tradizionaleko entrenamendua eta elikadura? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.

Artikulu hau lehen aldiz 2024/07/24an argitaratu zen eta 2025/09/05ean eguneratu.