Zure entrenamendua aztertzen ari zara? Zure errendimendua hobetu nahi duzu? Hala ere, zure errendimendua ez da hobetzen tentsioan zehar, zure gorputza estrespean dagoenean. Errendimenduaren hazkunde gehiago lortzeko fase gakoa errekuperazioa da, non zure gorputzari behar duen guztia eman behar diozun.

Zalantzarik gabe, zure entrenamendua funtsezkoa da, gorputzak egokitzeko pizgarri gisa balio baitu. Funtsean, hobekuntzaren oinarria da hau. Hala ere, prozesu hau modu optimoan gerta dadin, zure gorputzak mantenugai nahikoa izan behar ditu egokitzapen osoa eta denbora-tarte jakin batean berreskuratzea bermatzeko.

Suspertze-prozesua laburtzen baduzu edo zure gorputzari beharrezko mantenugaiak ematen ez badiozu, ez da errendimenduaren hazkunderik gertatuko, nahiz eta zeure burua mugara eraman. Izan ere, kontrako efektua izateko arriskua dago, eta atleta askok esperientzia pertsonaletik egiaztatu dezakete hori: gehiegizko entrenamendua eta nekea kronikoa.

Horregatik da hain garrantzitsua suspertzea, atseden aktiboa eta pasiboa, luzaketak eta, batez ere, fluido eta mantenugai egokiak hartzea barne hartzen dituena. Fase honetan, gorputzak agortutako energia berreskuratzen du. stores eta jasan duen entrenamendu-estimulura egokitzen da.

Hala ere, ezinbestekoa da gorputzak errekuperazio osoan zehar kalitatezko mantenugai nahikoak eskura izatea. Horregatik, nutrizioa playfuntsezko rola.

Errekuperazioa entrenamenduaren faserik garrantzitsuena bezala

Dena nahiko sinplea eta fisiologikoki zehaztua da. Entrenamenduak errendimenduaren jaitsiera, nekearen igoera eta agortzea dakar, gorputza katabolismo egoera desegoki batean jarriz (substantzia konplexuagoak sinpleago bihurtzen diren deskonposizio prozesua). Errendimenduaren hazkundea ondorengo berreskuratze fasean eta gero superkonpentsazio fasean (egokitzapena) gertatzen da, non gorputzak aurreko esperientzia negatiboari egokitzen eta hobeto prestatzen saiatzen den.

Entrenamendu-estimulua beharrezkoa den arren, errekuperazio-faseak laguntzen du gehien errendimenduaren hazkundean. Beraz, ez dugu inola ere mugatu edo laburtu behar, baizik eta horri ematen diogun laguntza maximizatu. Gako-faktorea da zein azkar berritu dezakegun errendimenduak agortutako gihar-glukogenoa, zein azkar berritu dezakegun entrenamenduan zehar kaltetutako gihar-zuntzak eta zein azkar berritu dezakegun mineralak eta fluidoak.

Honek guztiak hurrengo entrenamendu saioaren kalitatean eragina du eta zehazten du entrenamendu horrek errendimenduaren garapena ekarriko duen (berreskurapen osoa izanez gero) edo, alderantziz, gehiegizko entrenamendu arriskua ekarriko duen (gorputza behar bezala prestatu aurretik beste entrenamendu saio zorrotz bat programatzen bada).

Kalitatezko berreskurapenaren onurak

Berreskuratze prozesu optimoek kirolariei hurrengo entrenamendu saiora edo lehiaketara ahalik eta egoera onenean iristeko aukera ematen diete. Horrek esan nahi du energia berrituta dutela. stores, mineralak, fluidoak eta konpondutako gihar-zuntzak.

Suspertzeak bere lege fisiologikoak ditu, eta horiei eusten dietenek abantaila izango dute lehiakideen aldean. Abantaila hau hirukoitza da, suspertze hobeak aukera ematen baitu:

1) prestakuntza saio gehiago txertatu,
2) entrenamendu saio intentsibo maizagoetan parte hartu, eta horrek errendimenduaren hazkundean gehien laguntzen du,
3) lehiaketetara behar bezala prestatuta eta energia-erreserba nahikoekin joatea.

Nola lagundu gorputzari suspertzen bereziki

Garrantzitsuena errendimenduaren ondoren errekuperazioa azkar hastea da. Hau bereziki garrantzitsua da atleta batek aurreko saio biziaren ordu gutxiren buruan beste entrenamendu saio edo lehiaketa intentsibo bat egin behar duenean. Laburbilduz, errekuperazioa aurreko kirol errendimendua bezain intentsitatez landu behar duzu.

Berreskurapenaren lehen fasea: leiho anabolikoa

Ariketa egin ondorengo lehen 30 minutuetan gertatzen da, gure zelulak katabolismoa geldiarazten eta anabolismoa ahalik eta azkarren eragiten lagunduko dien edozer gauzarentzako irekienak direnean (substantzia sinpleagoak konplexuago bihurtzen diren prozesua).

Hazkunde egoera bat da, gorputzak ehun kaltetuak konpontzeko, gihar-zuntzak birsortzeko eta, agian, berriak eraikitzeko nahikoa energia duenean. Eta, batez ere, gihar-glukogenoaren erreserba agortuak berriz betetzeko, eta hori garrantzitsua da erresistentzia-kirolarientzat.

Leiho anabolikoa denbora gutxi irauten duenez, funtsezko mantenugaien xurgapen azkarra garrantzitsua da fase honetan. Horregatik, karbohidratoak, aminoazidoak eta bitaminak edari moduan hartzea gomendatzen da. Horretarako, kirolaren ondoren suspertzea bizkortzeko bereziki garatu diren suspertze-edariak erabiltzen dira.

Birsorkuntzaren 2. fasea: barne-oreka berreskuratzea

Ordu erdiko leiho anabolikoaren ondoren nutrizio-programa integral bat egin beharko zenuke, batez ere entrenamendu oso zorrotz baten ondoren.

Kasu horretan, birsorkuntzaren bigarren fasean (ariketa egin eta 6 orduko epean), arreta berezia jarri behar zaio edateko erregimen nahikoa eta jarraituari, eta baita otordu osasungarriak hartzeari ere:

a) Lehenengo otordua batez ere karbohidratoez osatuta egon behar da eta ariketa amaitu eta ordubeteko epean jan behar da. Elikagai egokien artean daude risottoa, haragiarekin egindako pasta, espinaka-krepak, arroz-esnea, espagetiak, etab. Otordu hori egiteko aukerarik ez baduzu, irtenbiderik onena errekuperazio-edari baten bigarren dosia hartzea da.

b) Hurrengo bi otorduak aurrekoaren bi ordu geroago egin behar dira, eta otordu hauek indize gluzemiko ertaina eta proteina kopuru txikia izan behar dute.

c) Pixkanaka handitu proteina-ingesta kaltetutako gihar-zuntzak konpontzeko, birsorkuntza-prozesuak hobetzeko eta sistema immunologikoa laguntzeko. Xurgapen azkarragoa eta gorputzean tentsio txikiagoa izateko, komenigarria da proteinak proteina-kontzentratuen bidez osatzea.

Birsorkuntzaren 3. fasea: "birsorkuntza" hormonaren laguntza

Giza gorputzeko "birsorkuntza hormona" hazkuntza hormona deitu daiteke. Bere zeregina egunean zehar kaltetutako ehunak birsortzea, gihar zuntzak konpontzea eta gorputzak atseden sakona (birsorkuntza) izatea ahalbidetzea da. Beraz, hazkuntza hormonaren jarduera ezinbestekoa da atletaren gorputzarentzat.

Hazkuntza-hormonaren jariapena automatikoki eta naturalki gertatzen da, batez ere loaren lehen orduetan. Hala ere, honen bidez eragin dezakegu haren jardueran:

a) negatiboki – arratsaldean karbohidrato azkarrak janez (gozokiak, ogi zuria, gaizki prestatutako arroza edo pasta, etab.), eta horrek odoleko azukre mailak, eta beraz, intsulina, gehiegi handituko ditu, eta horrela hazkuntza hormonaren jariaketa murriztuko du.

b) positiboki – proteinak kontsumituz, ahal dela aminoazidoen askapen luzea ahalbidetzen dutenak. Prozesu honek hazkuntza-hormonaren jarduera eta, beraz, birsorkuntza lagunduko du, eta, aldi berean, gauez “leheneratzaile” diren mantenugaien etengabeko askapena bermatuko du. Hau beste onura bat da, gorputzak ez baitu gauez sufrituko. Horregatik, gomendagarria da osagai anitzeko proteina-iturri bat kontsumitzea edari moduan oheratu baino hogeita hamar minutu lehenago.

Nola heldu birsorkuntzari

Esan genuen errekuperazio intentsitatea kargaren intentsitatearekin bat etorri behar dela. Orain errekuperazio fase bakoitza eta horietan gorputzean zer gertatzen den ezagutzen dituzunez, entrenamendu intentsitatearekin lotutako gomendio orokorrak laburbil ditzakegu:

Entrenamendu arin baten ondoren: 1. fasea edari moduan bakarrik (edari ioniko bat nahikoa izango da) + birsorkuntzaren 3. faseari laguntza ematen dio zalantzarik gabe

Entrenamendu moderatu baten ondoren: 1. fasea errekuperazio edari baten moduan, edo edari ioniko bat + BCAA aminoazidoak soilik. 2. fasean, gutxienez lehenengo otordua + zalantzarik gabe errekuperazio 3. fasea laguntzen du.

Entrenamendu edo lasterketa gogor baten ondoren: birsorkuntzaren 1., 2. eta 3. faseak intentsiboki landu.

Nutrizio faktoreak

Zein dira fase bakoitzean entrenamendu edo lehiaketa bizien ondoren errekuperazioa bizkortzen duten nutrizio-faktoreak?

1. fasea: Fluidoak eta mineralak berriz bete – mineralak dituzten edariak
2. fasea: Berrirostore glycogen stores – indize gluzemiko altua duten karbohidratoak + proteinak edo aminoazidoak (batez ere glutamina)
3. fasea: Kaltetutako ehunak eta proteinen sintesia konpondu – proteinak + BCAA aminoazidoak (batez ere leuzina)

Laburbilduz

Erraza da. Zure errendimendua haztea nahi baduzu, pentsatu beti birsorkuntzan. Bere zutabea mantenugaien osagarria da, hau da, elikadura egokia. Birsorkuntza fase indibidualetatik argi ikusten den bezala, elikadurak nabarmen lagundu eta bizkortu ditzake. Eta badakizuenez, zenbat eta azkarrago eta hobeto birsorkuntza, orduan eta lehenago eta hobeto prestatuta egongo zara hurrengo entrenamendu edo lasterketarako. Beraz, pistara!

Interesatzen zaizu distantzia luzeko, eski-kros tradizionaleko eta biatloiko entrenamendua egitea? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.